睡眠不好要吃些什么食材才能改善

睡眠质量差可通过调整饮食改善，推荐食材主要有温牛奶、小米、香蕉、核桃、酸枣仁。

1、温牛奶：

牛奶富含色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节睡眠觉醒周期。睡前1小时饮用200毫升温牛奶，温度控制在40℃左右，避免刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、小米：

小米所含的淀粉酶抑制剂能延缓碳水化合物分解，维持血糖平稳，避免夜间低血糖惊醒。建议晚餐用小米代替部分精米，搭配红枣煮粥食用。小米中B族维生素含量是大米的3倍，有助于缓解神经紧张。

3、香蕉：

香蕉含有镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。选择成熟度适中的香蕉，表皮带有少量黑斑时食用最佳。可与燕麦片搭配作为晚间加餐，但肾功能不全者需控制摄入量。

4、核桃：

核桃富含ω-3脂肪酸和褪黑素前体物质，每天食用30克约4-5颗可改善睡眠连续性。建议选择原味核桃，避免盐焗或糖渍加工品。核桃仁表面的褐色薄衣含有抗氧化成分，食用时不必去除。

3、酸枣仁：

酸枣仁在传统医学中具有安神功效，现代研究证实其含有的皂苷类物质能延长慢波睡眠时间。可用10克酸枣仁配合15克茯苓煮水代茶饮，持续饮用2周可见效。孕妇及低血压患者慎用。

除针对性选择助眠食材外，建议晚餐控制在七分饱，避免高脂辛辣食物。睡前3小时停止进食，餐后适当散步促进消化。保持规律作息时间，卧室温度维持在18-22℃。长期失眠伴随日间功能障碍时，需及时就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病。日常可练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松训练，配合足底按摩涌泉穴辅助入眠。