晚上睡不着觉吃什么食物

晚上睡不着觉可以适量食用牛奶、香蕉、燕麦、杏仁和蜂蜜等助眠食物。这些食物主要通过调节褪黑素分泌、补充色氨酸、稳定血糖等方式改善睡眠质量。

1、牛奶：

牛奶含有丰富的色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节人体睡眠节律。温热的牛奶还能通过体温调节产生镇静效果，建议睡前1小时饮用200毫升左右，避免空腹饮用引起胃部不适。

2、香蕉：

香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与色氨酸代谢。一根中等大小的香蕉约含32毫克镁，相当于每日需求量的8%。同时含有的天然糖分可缓慢释放能量，预防夜间低血糖导致的易醒。

3、燕麦：

燕麦是复合碳水化合物的优质来源，能促进胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。其含有的β-葡聚糖可延长饱腹感，避免饥饿干扰睡眠。建议选择无糖即食燕麦，睡前2小时食用30克左右为宜。

4、杏仁：

杏仁含有双重助眠成分，每28克杏仁提供76毫克镁和0.6毫克褪黑素。其中的健康脂肪能延缓胃排空，维持血糖稳定。但需控制摄入量，每天15-20颗即可，过量可能加重消化负担。

5、蜂蜜：

蜂蜜中的天然糖分可轻微提升胰岛素水平，帮助色氨酸通过血脑屏障。一茶匙蜂蜜含17克碳水化合物，能快速产生饱腹感又不刺激胃酸分泌。可单独用温水冲服，或与牛奶、洋甘菊茶搭配饮用。

改善睡眠需要建立规律的作息习惯，建议固定就寝时间并保持卧室黑暗安静。睡前2小时避免剧烈运动和蓝光照射，晚餐不宜过饱但可适当补充含色氨酸的食物。长期失眠者需排查压力、焦虑等心理因素，必要时在医生指导下进行专业治疗。白天保持适度阳光照射也有助于夜间褪黑素自然分泌，形成良性生物钟循环。