腰椎病的锻炼方法主要有核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势矫正训练等。

1、核心训练

加强腹横肌和多裂肌可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每周3-4次，每次3组。

2、有氧运动

游泳和骑自行车等低冲击运动能改善血液循环，建议每周150分钟中等强度有氧活动，分次完成。

3、柔韧练习

猫牛式和仰卧抱膝等动作可增强脊柱灵活性，训练前后需进行10分钟动态拉伸，避免弹震式拉伸。

4、姿势矫正

靠墙站立训练和骨盆倾斜练习有助于改善腰椎前凸，日常需保持收腹挺胸的中立位姿势。

锻炼时应避免旋转负重和过度后仰动作，疼痛发作期须暂停训练，建议在康复治疗师指导下制定个性化方案。