腰椎间盘突出可通过小燕飞、平板支撑、桥式运动、游泳等方式锻炼。锻炼需在急性期过后进行，以增强核心肌群、稳定脊柱为目标，避免加重神经压迫。

1、小燕飞

俯卧于床，双臂和双腿缓慢抬起，形似燕子飞行，可强化腰背肌力量，减轻椎间盘压力。

2、平板支撑

双肘和脚尖支撑身体，保持躯干呈直线，能有效锻炼腹部和背部深层肌肉，提升脊柱稳定性。

3、桥式运动

仰卧屈膝，臀部缓慢抬离床面，维持数秒后放下，有助于激活臀肌和下背部肌肉，缓解腰部负担。

4、游泳

利用水的浮力减轻脊柱负荷，蛙泳或自由泳时腰背肌群协调发力，改善腰椎柔韧性和力量。

建议在康复医师或物理治疗师指导下开始锻炼，避免弯腰、扭转或负重动作。若锻炼中疼痛加重，应立即停止并就医。