运动后肌肉酸痛怎么办?这种方法你试过了吗

原创 |飞华健康网|作者:白俊杰
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迟发性肌肉酸痛(DOMS)是运动后一两天出现肌肉疼痛或僵硬的现象。虽然这在刚开始锻炼的人中最常见,但任何一个显著增加了锻炼持续时间或强度的人都可能发生迟发性肌肉酸痛。迟发性肌肉酸痛被认为是对异常用力的正常反应,是肌肉恢复和发生肥大(肌肉尺寸增加)的适应过程的一部分。

肌肉酸痛病因

DOMS与运动时的肌肉疼痛或是由劳损或扭伤引起的肌肉疼痛不同。相反,它与肌肉纤维在过度用力时产生的微小撕裂有关。如果你做一些肌肉不习惯的运动,比如新的锻炼,这些微泪也会发生。

偏心肌肉收缩,其中肌肉收缩,因为它延长,是最相关的类型与多动症。这方面的例子包括下楼梯、跑下坡、降低重量、深蹲和俯卧撑时降低自己。

运动后肌肉酸痛的治疗

没有一种简单的方法来治疗迟发性肌肉酸痛。虽然温和的拉伸、振动疗法,甚至是冰水浸泡都被认为是合理的选择,但大多数研究对于这些方法是否有效一直存在矛盾。

最后,个人经验将决定哪一个最适合个人。运动员常用的一些方法包括:

主动恢复是一种技术,包括在运动后立即进行低冲击有氧运动,以增加过度劳累肌肉的血液流动。血液供应的增加也有助于缓解肿胀。

冰浴或反差水浴是许多职业运动员所信奉的东西,它使用发炎或过度运动肌肉的“快速修复”冷却。

运动按摩也被认为可以增加肌肉的血液流动,并可以减轻僵硬和肿胀的严重程度。

赖斯(休息/冰敷/压缩/抬高)是一种用于治疗急性损伤的技术,但如果你觉得自己严重过度劳累,可能是合适的。

非甾体抗炎药(NSAIDs),如阿司匹林、布洛芬和萘普生,可以显著减轻炎症并加速愈合。

如果所有的一切都失败了,简单的休息和恢复将允许身体在自己的时间内自我修复。但是,如果疼痛恶化或持续7天以上,请致电您的医生并检查。

如何避免肌肉酸痛

尽管听起来很简单,但避免肌肉酸痛的最好方法是首先防止肌肉酸痛发生。它要求你倾听你的身体如果一项运动从压力转移到疼痛,也要采取相应的措施。

这也要求你正确地开始锻炼。微撕裂发生的原因之一是因为在你开始训练之前肌肉很紧绷。如果他们不适当热身如果你直接运动,你的肌肉就不太可能伸展,而且会更容易撕裂,有时还会很严重。

无论你是新手还是有经验的运动员,都有其他避免这种情况的方法:

合理进展..虽然你可能想要变得更快,采取缓慢和稳定的路线不仅可以防止受伤,它可以引导你的目标更快。如果你用力太大或使用太重的重量,你更有可能不正确地做这个练习。

遵循百分之十的规则这样,你每周增加的活动量不超过10%。这包括你日常锻炼的距离、强度和时间。

冷却和热身一样重要。通过这样做,你可以防止血液聚集在巨大的肌肉中,并有助于减轻炎症和乳酸的积累。