快行动来做帮助顺产的运动
抬手脚训练(4~7个月、生产后两个月亦适用)
训练部位:背肌、腹肌。
功效:增加骨盆与肩胛的稳定、改善腰酸背痛。
步骤:
双手撑住地面,膝盖弯曲跪趴,背脊尽量打直,吸气准备。
吐气,右手、左脚同时离地抬起,手往前伸、脚往后伸,尽量打直勿弯曲,约持续2~3秒。注意背肌要撑住,身体不可歪斜,臀部不能翘起。
吸气,放下。换左手右脚离地,做法同步骤2。每边重复3~5次。
注意事项:做动作时腰椎勿下垂;如果手脚无力,步骤2时可不用抬起离地,只要做出手往前、脚往后跨的姿势即可,注意背部仍要打直。
滚球运动(全孕期、刚生产完,8个月以后尤其适用)
训练部位:下肢肌力。
功效:可放松髋部与背部、改善腰酸背痛、使生产顺利。
步骤:
双脚与肩同宽站立,背贴着抗力球靠于墙面,抗力球约放在背部的腰臀位置。吸气预备。
吐气,微微蹲下缩肛,膝盖往前弯但勿超过脚趾尖,感觉抗力球在背部滑动按摩,约持续5~10秒。
站起,全部动作重复3~5次。
注意事项:双脚不要内八或外八。
tips孕妇做运动要注意!
怀孕前3个月不宜做激烈运动,以免导致流产。
运动时若感觉疲累,可休息再做;若有任何不适要暂停运动。
怀孕至第8个月以后要减缓运动强度,以免导致早产。
怀孕后期以走路、爬楼梯等锻炼下肢的运动为主,有助于顺产。
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