哑铃练三头肌4个最好动作是什么

哑铃锻炼肱三头肌最有效的4个动作包括仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。

1、仰卧臂屈伸：

平躺于训练凳，双手持哑铃置于胸部正上方，肘部固定不动，缓慢下放哑铃至耳侧，感受肱三头肌拉伸后发力还原。该动作能充分刺激长头肌纤维，建议选择中等重量完成12-15次/组。注意保持核心收紧避免腰部代偿，下放时控制离心收缩速度。

2、俯身臂屈伸：

单膝跪凳支撑身体，持哑铃手臂与躯干平行，上臂紧贴体侧固定，仅通过肘关节屈伸完成动作。此变式侧重外侧头发展，适合采用轻重量高次数训练。动作过程中需避免肩关节前后晃动，保持脊柱中立位，每组可完成15-20次。

3、颈后臂屈伸：

坐姿或站姿双手共持一只哑铃举过头顶，缓慢下放至颈后，肘尖始终朝前。这个复合动作能同时激活三个头肌束，建议采用金字塔式重量递增训练法。注意下放深度控制在肩关节活动度范围内，避免腰椎超伸。

4、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽撑地，身体保持直线，下降时肘部向后贴近肋骨。自重训练可替换为负重形式，通过训练包或杠铃片增加强度。该动作能强化三头肌功能性和肌耐力，每组力竭次数效果更佳，注意避免塌腰或撅臀。

建议每周安排2-3次三头肌专项训练，4个动作各完成3-4组，组间休息45-60秒。训练前后需进行动态拉伸和筋膜放松，搭配蛋白质补充促进肌肉修复。进阶者可尝试超级组训练法，将两个动作无间歇串联。注意动作质量优于负重，避免肘关节超伸造成运动损伤。日常可配合TRX反向划船等对抗肌群训练维持肌力平衡。