肱二头肌长头短头分别如何训练

肱二头肌长头和短头可通过不同动作针对性训练，长头侧重肘部伸展位收缩，短头强调肘部屈曲位发力。主要方法包括宽握引体向上、窄握弯举、牧师凳弯举、锤式弯举和集中弯举。

1、宽握引体向上：

采用1.5倍肩宽握距，身体后倾30度，上拉时胸部贴近横杆。该动作通过肩关节外展位充分拉伸长头肌纤维，离心阶段控制3秒下降能增强肌纤维微损伤。每周2-3次，每次4组8-12次，组间休息90秒。

2、窄握弯举：

双手间距小于肩宽进行杠铃弯举，肘部紧贴躯干两侧。此动作使短头在肘关节90度屈曲时达到最大收缩效率，顶峰收缩时保持2秒。建议使用EZ杠减轻腕部压力，每周训练3次，每组10-15次。

3、牧师凳弯举：

将上臂固定在斜板上完成孤立弯举，能限制肩关节活动迫使短头主导发力。选择20-30度倾斜角度，下落时肘关节保持微屈避免超伸。采用递减组模式，从12RM重量开始连续完成3组不休息。

4、锤式弯举：

掌心相对持哑铃进行弯举，同时刺激肱肌和长头外侧束。动作过程中保持大臂垂直地面，上举至下巴高度时外旋手腕可增强长头募集。交替进行单侧训练效果更佳，每侧完成4组10次。

5、集中弯举：

坐姿肘部抵住大腿内侧进行单臂弯举，通过生物力学优势集中刺激短头。选择单关节运动模式，在动作顶端进行3秒等长收缩。建议安排在训练最后环节，使用12-15RM重量完成力竭组。

训练周期建议采用分化方案，将长头训练安排在背部训练日后24小时进行，短头训练与三角肌前束组合。补充乳清蛋白和肌酸有助于肌纤维修复，训练后48小时内进行泡沫轴放松可缓解筋膜粘连。注意保持肘关节活动度训练，避免过度发展屈肌群导致肌力失衡。建议每8周更换动作顺序和负重方式，采用金字塔递增或离心强化等进阶技巧持续刺激肌肉适应。