肱二头肌外侧是长头还是短头

肱二头肌外侧为长头。肱二头肌由长头和短头组成，长头位于外侧，短头位于内侧，两者共同构成肌腹并通过肌腱连接至肩胛骨和桡骨。

1、解剖位置：

长头起自肩胛骨盂上结节，肌腱穿过肩关节囊，沿肱骨结节间沟下行；短头起自肩胛骨喙突，与长头在肱骨中段汇合形成肌腹。外侧触诊时明显隆起的部分即为长头。

2、功能差异：

长头主导肩关节屈曲和外展动作，尤其在手臂外展90度时发力显著；短头侧重肘关节屈曲和前臂旋后。外侧长头在引体向上、高位下拉等动作中参与度更高。

3、形态特征：

长头肌纤维较长，收缩时形成明显峰状隆起，是塑造"肱二头肌尖"的关键；短头肌腹更宽厚，内侧轮廓较圆润。力量训练时长头对外侧线条塑造起决定性作用。

4、损伤特点：

长头肌腱炎常见于投掷类运动，表现为肩前外侧疼痛；短头损伤多因突然提拉重物导致。外侧长头肌腱因走行于骨性沟槽内，更易发生摩擦性炎症。

5、训练侧重：

侧重长头可选用窄距反握引体向上、锤式弯举等动作；短头强化宜采用宽距弯举。离心收缩训练能有效刺激外侧长头肌纤维生长。

建议在日常训练中采用21响礼炮训练法7次半程长头收缩+7次半程短头收缩+7次全程动作，配合每日每公斤体重1.4-2克蛋白质摄入。训练后使用筋膜枪放松时，应沿长头肌腱走向从肘窝向肩部单向按摩。睡眠时避免长期侧卧压迫肱二头肌长头肌腱，游泳前需充分激活长头预防肩关节撞击。若出现持续外侧疼痛伴屈肘无力，需排查长头肌腱滑脱或钙化性肌腱炎。