提臀瘦肚子的瑜伽动作有哪些

提臀瘦肚子可通过船式、桥式、骆驼式、平板支撑变体、下犬式等瑜伽动作实现，这些体式能针对性激活核心肌群与臀部肌肉。

1、船式：

坐姿屈膝抬腿至小腿与地面平行，双手前伸保持平衡，脊柱延展避免弓背。该体式通过等长收缩直接刺激腹直肌与髂腰肌，每天练习3组每组30秒可增强核心稳定性。练习时若腰部不适可微屈膝盖降低难度，进阶者可伸直双腿增加强度。

2、桥式：

仰卧屈膝踩地，臀部发力将骨盆抬至肩髋膝成直线。此动作能激活臀大肌和腘绳肌，同时要求腹部肌肉收紧维持骨盆中立位。保持顶峰收缩2秒后缓慢下落，重复15次为1组。腰椎间盘突出者需在专业人员指导下练习。

3、骆驼式：

跪立位双手扶髋，吸气时胸腔上提骨盆前推，呼气时逐节后仰触碰脚后跟。这个后弯体式能拉伸腹直肌同时强化臀中肌，改善骨盆前倾引发的腹部松弛。初学者可用瑜伽砖辅助支撑腰部，避免颈椎过度后仰。

4、平板变体：

在标准平板支撑基础上交替抬腿，肘关节保持90度角。动态变化能同时激活腹横肌和臀小肌，消耗更多热量。每组单侧完成12次抬腿，注意保持躯干稳定不晃动。腕关节受伤者可改为前臂支撑降低压力。

5、下犬式：

手脚撑地呈倒V字形，坐骨向上延展脊柱。通过重力作用自然收紧腹部肌肉，同时拉伸臀腿后侧链。保持5次深呼吸为1组，膝盖超伸者需微屈膝保护关节。可交替抬腿增加臀部肌肉募集程度。

建议搭配低升糖指数饮食控制体脂，如藜麦、西蓝花、鸡胸肉等食材。每周进行3次有氧运动加速脂肪代谢，游泳或椭圆机训练能避免关节压力。练习前后需充分热身拉伸，生理期避免倒立体式。持续6-8周规律训练后，腰臀比例会有明显改善，测量围度比称体重更能反映实际效果。