普拉提练腹部的动作有哪些

普拉提锻炼腹部的经典动作主要有卷腹、百次拍击、单腿伸展、双腿伸展、脊柱扭转五种。这些动作通过不同角度激活腹直肌、腹斜肌和深层核心肌群，适合从初学者到进阶者分层练习。

1、卷腹：

基础版卷腹采用仰卧位，双膝弯曲脚掌贴地，双手轻触耳侧。呼气时用腹部力量将肩胛骨抬离垫面，保持腰椎稳定不离开地面，吸气缓慢回落。进阶者可尝试双腿抬离地面增加难度。该动作主要刺激腹直肌上段，每组12-15次，注意避免颈部代偿发力。

2、百次拍击：

仰卧屈膝抬腿至桌面位，双臂伸直与地面平行。快速上下摆动双臂同时保持稳定呼吸，吸气5次呼气5次为一组，连续完成10组。动作过程中需收紧盆底肌和下腹，防止腰部拱起。这个经典普拉提动作能显著提升核心耐力与呼吸协调性。

3、单腿伸展：

仰卧双手抱右膝靠近胸部，左腿伸直悬空离地约45度。交换双腿时保持骨盆稳定，配合呼气完成伸展。该动作通过动态交替强化腹横肌控制力，同时锻炼髋屈肌群柔韧性。建议每侧完成8-10次，注意伸直腿始终保持离地状态。

4、双腿伸展：

仰卧双膝收向胸部，双手轻扶膝盖。吸气时同时伸展四肢呈X形，呼气收回起始位置。动作要求腹部持续发力控制四肢运动轨迹，避免腰部腾空。这个全身整合性动作能同步训练核心稳定性和肢体协调能力，适合作为训练收尾动作。

5、脊柱扭转：

坐姿双腿并拢伸直，双臂侧平举。呼气时从腹部开始向右扭转，左手触右脚，保持3次呼吸后回正。该旋转类动作重点刺激腹斜肌和腰方肌，能改善脊柱灵活度。每侧完成6-8次，注意扭转时骨盆保持固定不倾斜。

建议每周安排3-4次普拉提腹部训练，每次选择3-5个动作循环2-3组。训练前后需进行5分钟动态拉伸与静态放松，避免空腹或饱腹状态下练习。搭配蛋白质丰富的饮食如鸡蛋、鱼类，有助于肌肉修复生长。若出现腰部不适，可改用屈膝位或减少动作幅度，持续疼痛需咨询专业康复师。长期规律练习能显著改善体态、缓解腰背压力并提升运动表现。