三头肌的长头和短头怎么练

三头肌的长头和短头可通过针对性动作分别强化，主要方法包括窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸和过头臂屈伸。

1、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽，身体保持直线，下降时肘部贴近躯干。该动作侧重刺激三头肌短头，同时激活胸肌内侧。训练时注意控制速度，避免塌腰或耸肩，每组12-15次效果最佳。

2、仰卧臂屈伸：

仰卧于平板，持杠铃或哑铃屈肘下放至额头附近，伸直手臂时保持肘部固定。此动作对长头刺激显著，重量选择以完成3组8-12次力竭为宜。动作顶端可稍作停顿增强肌肉收缩。

3、绳索下压：

使用龙门架绳索，掌心相对握把，大臂紧贴身体两侧。下压至手臂完全伸直后缓慢回放，全程保持张力。该动作能均衡刺激长头和短头，建议采用中等重量多组数训练。

4、双杠臂屈伸：

身体前倾30度完成臂屈伸，下降时肘部向后方打开。这种变式能深度激活长头纤维，对提升手臂围度效果显著。初学者可借助弹力带辅助，进阶者可通过负重增加强度。

5、过头臂屈伸：

单手或双手持哑铃举过头顶，屈肘使重量下放至脑后。这个动作通过肩关节伸展充分拉伸长头，是塑造马蹄形三头肌的关键。建议采用较轻重量避免肩关节压力过大。

训练三头肌需注意每周安排2-3次针对性练习，长头训练优先安排多关节动作如双杠臂屈伸，短头强化可选择孤立动作如绳索下压。组间休息控制在60秒内，配合每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入能促进肌肉合成。训练后建议进行肱三头肌筋膜放松，用泡沫轴滚动30秒/侧可缓解延迟性酸痛。长期训练者可采用21次训练法，即7次半程+7次全程+7次快速收缩的组合提升肌耐力。女性训练者可减少负重增加次数15-20次/组，男性增肌期建议采用8-12RM重量。无论选择何种方式，动作标准度永远优先于负重强度。