练手臂拜拜肉的动作有哪些

消除手臂拜拜肉可通过哑铃颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、凳上反屈伸、绳索下压和窄距俯卧撑五个动作针对性训练。

1、哑铃颈后臂屈伸：

双手握住哑铃置于颈后，大臂紧贴耳侧保持固定，仅靠肱三头肌发力将哑铃垂直上举至手臂伸直。该动作能深度刺激肱三头肌长头，建议选择2-4公斤哑铃，每组12-15次。训练时需避免腰部代偿，可坐于靠背椅完成以稳定核心。

2、俯身臂屈伸：

单膝跪于训练凳，同侧手支撑身体，另一手持哑铃屈肘90度，保持上臂平行地面向后伸直手臂。此动作侧重肱三头肌外侧头，训练时需注意躯干与地面呈45度角，每组单侧完成10-12次。可选择弹力带替代哑铃降低难度。

3、凳上反屈伸：

双手撑于训练凳边缘，双腿伸直脚跟着地，缓慢屈肘使臀部下沉至大臂平行地面，再利用肱三头肌推起身体。该自重训练能同时激活三头肌和核心肌群，建议每组8-10次。进阶者可抬高双脚增加负荷，初学者可屈膝降低强度。

4、绳索下压：

健身房使用龙门架绳索，双手握直杆保持肘部紧贴身体两侧，将绳索下压至大腿前侧后缓慢回放。该器械训练能保持三头肌持续张力，选择15-20RM重量，完成3组12次。注意动作全程控制速度，避免利用惯性摆动身体。

5、窄距俯卧撑：

双手间距小于肩宽进行俯卧撑，下降时手肘向后贴近肋骨，推起时重点感受三头肌收缩。该复合动作可提升上肢整体力量，每组完成8-12次。若标准动作困难，可改为跪姿或斜面俯卧撑，随着力量增长逐步过渡到地面训练。

建议每周进行2-3次手臂专项训练，每次选择3个动作各完成3-4组，组间休息45秒。训练后及时补充乳清蛋白和碳水化合物促进肌肉修复，日常饮食控制精制糖摄入以避免脂肪堆积。搭配有氧运动如游泳、跳绳等加速全身脂肪代谢，持续6-8周可见明显改善。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过泡沫轴放松和温水浴缓解。