肌酸到底是练前喝还是练后喝

肌酸建议在训练后补充效果更佳。训练后补充肌酸能更好促进肌肉恢复与合成，主要影响因素有肌肉吸收窗口期、糖原补充需求、细胞渗透压变化、训练后代谢状态、个体差异等。

1、吸收窗口期：

训练后30分钟内是肌酸吸收的黄金时段。此时肌肉细胞膜通透性增加，胰岛素敏感性提升，能更高效地将肌酸转运至细胞内。研究表明训练后补充肌酸的肌细胞浓度比训练前高23%。

2、糖原补充协同：

训练后配合碳水化合物补充能提升肌酸利用率。运动消耗大量肌糖原，此时摄入肌酸与快碳可刺激胰岛素分泌，形成糖原-肌酸协同吸收效应，使肌酸载量提升40%以上。

3、渗透压平衡：

训练后细胞处于脱水状态更需肌酸调节。高强度训练会导致细胞内渗透压失衡，肌酸作为渗透物质能快速帮助细胞复水，缓解训练后的肌肉抽搐和僵硬感。

4、代谢环境优化：

训练后肌纤维损伤激活合成代谢通路。此时补充肌酸能直接参与磷酸肌酸循环，加速ATP再生，同时激活mTOR信号通路促进肌肉蛋白合成。

5、个体适应性：

肠胃敏感者更适合练后补充。训练前空腹摄入肌酸可能引发胃部不适，而练后与餐同服可减少消化道刺激，尤其适合消化功能较弱的人群。

除训练后补充外，日常维持期可采取5克/天的恒定剂量。搭配香蕉、全麦面包等中高GI食物能提升吸收率，同时保证每日3升饮水帮助肌酸水合作用。建议连续补充28天后停用1周，避免细胞受体敏感性下降。对于爆发力项目运动员，可在赛前7天采用20克/天的冲击期方案。长期使用需监测肾功能，高血压患者应咨询医师。训练后30分钟内补充肌酸时，可同步摄入支链氨基酸增强合成代谢效果。