新手练瑜伽的热身动作

新手练瑜伽的热身动作主要有猫牛式、婴儿式、坐姿扭转、下犬式、山式站立等。这些动作能帮助激活肌肉群、增加关节灵活性，为后续体式练习做好准备。

1、猫牛式

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头为牛式，呼气时拱背低头为猫式。重复5-8次可温和活动脊柱，缓解背部僵硬。注意保持肩部在手腕正上方，髋部在膝盖正上方，避免塌腰过度导致腰椎压力增大。

2、婴儿式

跪坐后将上半身前倾，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。保持3-5次深呼吸能放松腰背肌肉，舒缓肩颈紧张。若膝盖不适可在臀部下垫瑜伽砖，孕妇需双膝分开避免压迫腹部。

3、坐姿扭转

双腿伸直坐立，屈右膝跨过左腿，左手环抱右膝向对侧扭转。每侧保持3-5次呼吸，能改善脊柱旋转能力，促进消化系统循环。扭转时需从腹部开始发力，避免用蛮力拉扯颈部。

4、下犬式

从跪姿推髋部向上，手脚间距约一米，形成倒V字形。保持5-8次呼吸可拉伸大腿后侧和背部，强化上肢力量。初学者可微屈膝盖或垫高双手，注意五指张开均匀分担重量。

5、山式站立

双脚并拢站立，收紧核心肌群，双臂自然下垂。通过3-5分钟静态调整能建立身体中立位意识，改善体态平衡。练习时想象头顶有绳牵引，避免骨盆前倾或肋骨外翻。

建议每次瑜伽前完成10-15分钟热身，动作幅度以轻微拉伸感为宜，避免弹震式拉伸。练习后及时补充水分，出现关节疼痛应立即停止。长期练习者可配合泡沫轴放松筋膜，或在专业教练指导下逐步加入拜日式等动态热身序列。