适合睡前的瑜伽体式有哪些

适合睡前的瑜伽体式主要有婴儿式、猫牛式、仰卧脊柱扭转式、双腿靠墙倒箭式、仰卧束角式等。这些体式有助于放松身心，改善睡眠质量。

1、婴儿式

婴儿式是模仿胎儿蜷缩姿势的体式，跪坐后上半身前倾，额头贴地，双臂自然向前伸展。该体式能轻柔拉伸背部肌肉，缓解脊柱压力，同时通过腹式呼吸促进副交感神经活跃，帮助消除日间紧张情绪。练习时注意臀部尽量贴近脚跟，保持5-10次深长呼吸。

2、猫牛式

猫牛式通过交替拱背与塌腰动作完成脊柱逐节活动。四足跪姿吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头。这个动态体式能改善胸椎灵活性，放松肩颈区域紧绷的斜方肌，同时按摩腹部器官。建议配合呼吸节奏重复8-10次，动作需缓慢流畅。

3、仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转式通过重力辅助完成被动扭转。平躺后双膝倒向一侧，双臂展开呈T字，头部转向对侧。该体式能缓解下背部僵硬，促进肠胃蠕动，同时通过轻微压迫迷走神经产生镇静效果。每侧保持1-2分钟，扭转幅度以舒适为度。

4、倒箭式

双腿靠墙倒箭式将下肢抬高与躯干呈90度角，臀部紧贴墙面。这个恢复性体式利用重力促进下肢血液回流，减轻足部水肿，同时降低心率血压。对于久站或下肢疲劳者尤为适宜。可在腰骶部垫毛巾增加舒适度，保持5-15分钟。

5、仰卧束角式

仰卧束角式采用仰卧位，脚掌相对双膝外展，手臂自然放于体侧。该体式能打开髋关节，缓解坐骨神经压力，并通过腹股沟区域的拉伸刺激副交感神经。可在膝盖下方垫瑜伽砖降低难度，保持3-5分钟自然呼吸。

睡前瑜伽练习应选择静态保持为主的恢复性体式，每个动作保持时间可逐渐延长至3-5分钟。练习环境需保持安静温暖，避免强光刺激。配合鼻腔缓慢呼吸能更好激活副交感神经，体式转换时动作要轻柔。练习后可直接进入睡眠准备状态，避免使用电子设备。如有椎间盘突出等脊柱问题，应在专业指导下调整体式。