瑜伽的核心体式有哪些

瑜伽的核心体式主要有山式、下犬式、战士一式、战士二式、平板支撑式、猫牛式、桥式、婴儿式等。这些体式通过不同身体部位的拉伸与力量训练，帮助增强核心肌群稳定性、改善体态并促进身心平衡。

1、山式

山式是瑜伽基础站立体式，双脚并拢或微分开站立，脊柱延展，双肩下沉，核心收紧。该体式能帮助调整身体重心，强化足弓和腿部肌肉，为其他体式提供稳定基础。练习时需避免膝盖超伸或骨盆前倾。

2、下犬式

下犬式通过手掌与脚掌支撑身体呈倒V形，拉伸脊柱、腘绳肌和跟腱，同时激活肩背与核心力量。练习时注意保持背部平直，避免耸肩或塌腰。该体式可缓解背部紧张并提升肢体协调性。

3、战士一式

战士一式以前后弓步为基础，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂上举合掌。该体式强化大腿和臀部肌肉，提升平衡能力，同时扩展胸腔促进呼吸。练习时需保持骨盆中立位，避免前膝内扣。

4、平板支撑式

平板支撑式以手肘和脚尖支撑身体呈直线，核心肌群持续发力维持稳定。该体式能增强腹部、背部及肩部力量，改善姿势控制。练习时需避免腰部下沉或臀部抬高，建议从短时间开始逐步延长。

5、桥式

桥式通过仰卧屈膝抬臀，强化臀肌和脊柱柔韧性，同时拉伸胸部和髋屈肌。练习时需双脚平行踩实地面，避免颈部受压。该体式有助于缓解久坐引起的腰背不适，并促进骨盆区域血液循环。

练习核心体式时建议配合均匀呼吸，初学者可在专业教练指导下逐步提升强度。每周练习3-5次，每次保持体式15-30秒，结合冥想或放松术效果更佳。避免空腹或饱腹状态下练习，如有疼痛或不适需立即停止并咨询医生。