增肌运动饮食的热量盈余标准

增肌运动饮食的热量盈余标准通常为每日300-500千卡。热量盈余是指摄入热量超过消耗热量的部分，需结合基础代谢率与运动消耗综合计算。

增肌期间的热量盈余需根据个体差异调整。基础代谢率较高或运动强度较大的人群可能需要接近500千卡的热量盈余，而代谢较慢或运动量适中者可能只需300千卡。计算时需先通过公式估算基础代谢率，再叠加运动消耗值，最终确定总热量需求。蛋白质摄入应达到每公斤体重1.6-2.2克，碳水化合物占比约50%-60%，脂肪控制在20%-30%。建议选择糙米、鸡胸肉、西蓝花等营养密度高的食物，避免单纯通过高糖高脂食物制造热量盈余。监测体脂率变化很重要，若体脂增长过快需适当下调热量盈余值。

增肌期间应保持规律的力量训练，每周3-5次，重点训练大肌群。训练后及时补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉合成。每日饮水量需达到每公斤体重30-35毫升，睡眠时间保证7-9小时。定期记录体重、围度及体脂数据，根据身体反馈调整饮食计划。若出现持续疲劳或消化问题，需排查是否营养比例失衡或存在食物不耐受。