跑步多久开始燃烧脂肪

跑步一般在20-30分钟后开始燃烧脂肪，具体时间与运动强度、个体代谢差异等因素有关。

人体运动时首先消耗的是糖原储备，当持续跑步达到一定时间后，糖原逐渐减少，脂肪分解供能的比例会显著上升。低强度匀速跑时，脂肪供能比例在20-30分钟达到高峰，此时心率维持在最大心率的60%-70%区间更有利于脂肪代谢。若进行高强度间歇跑，虽然单位时间内总能耗更高，但脂肪供能比例可能延后至30-40分钟才显著增加。运动前的饮食状态也会影响燃脂效率，空腹状态下跑步可能提前5-10分钟启动脂肪供能，但需注意低血糖风险。长期规律跑步能提升线粒体功能和代谢酶活性，进一步优化脂肪氧化效率。

建议结合有氧与无氧运动，跑步前适当补充碳水化合物避免低血糖，跑步后摄入优质蛋白帮助肌肉修复。每周保持3-5次跑步，每次持续30分钟以上，并定期调整运动强度以适应身体变化。若存在心血管疾病或关节问题，应在医生指导下制定个性化运动方案。