运动多久以上才能燃烧脂肪

运动30分钟以上才能有效燃烧脂肪。脂肪燃烧效率在运动开始30分钟后显著提升，但具体效果受运动强度、个体代谢差异等因素影响。

人体供能系统在运动初期主要依赖糖原分解供能，随着运动时间延长，脂肪氧化比例逐渐增加。中等强度有氧运动持续30-45分钟时，脂肪供能比例可达50-70%。快走、慢跑、游泳等运动在维持心率区间为最大心率的60-70%时，能优化脂肪燃烧效果。运动前适当补充水分和少量碳水化合物，有助于延长运动持续时间。

高强度间歇训练可在较短时间内激活脂肪代谢，但单次运动时长通常不足30分钟。这类运动通过运动后过量氧耗效应持续消耗脂肪，适合有一定运动基础的人群。对于初学者，建议从低强度运动开始，逐步延长单次运动时间至40-60分钟，每周保持3-5次规律锻炼。

运动后适当补充蛋白质和复合碳水化合物，避免高脂饮食。保持充足睡眠有助于运动后脂肪代谢，建议每日睡眠时间7-9小时。运动计划应根据个人体能状况动态调整，必要时可咨询专业教练制定个性化方案。长期坚持运动结合饮食管理，才能实现稳定的体脂率下降。