至少运动多久才能燃烧脂肪

持续运动20-30分钟才能有效燃烧脂肪，具体时间与运动强度、个人体质等因素相关。

低强度有氧运动如快走、慢跑需要持续30分钟以上才能激活脂肪供能系统。运动初期身体主要消耗糖原，随着时间延长，脂肪分解比例逐渐提高。中等强度运动如游泳、骑自行车可在20分钟左右进入脂肪高效燃烧阶段，此时心率维持在最大心率的60%-70%区间效果最佳。高强度间歇训练虽然单次运动时间较短，但通过后燃效应能在运动后持续消耗脂肪，适合有一定体能基础的人群。

运动前后需做好充分热身与拉伸，避免运动损伤。建议结合有氧运动与力量训练，肌肉量增加能提升基础代谢率。运动期间注意补充水分，避免空腹或饱腹状态下运动。根据个人体能状况循序渐进增加运动时长，每周保持3-5次规律运动更有利于脂肪代谢。若存在心血管疾病等特殊情况，应在医生指导下制定运动方案。