根茎类主食有哪些

根茎类主食主要包括马铃薯、红薯、山药、芋头和莲藕等富含淀粉的植物地下部分。

1、马铃薯：

作为全球第四大粮食作物，马铃薯含有维生素C、钾和膳食纤维。发芽变绿部位含龙葵碱需去除，建议蒸煮后食用，可制作土豆泥或炖煮菜肴。冷藏储存易产生糖分，常温避光保存更佳。

2、红薯：

橙红色品种富含β-胡萝卜素，紫色品种含花青素。表皮破损易霉变，需完整存放于13℃环境。蒸烤保留营养最佳，可与大米搭配煮粥，或切片烘烤制成低脂零食。

3、山药：

黏液蛋白有助于胃肠黏膜修复，糖尿病患者适宜选择。处理时戴手套防皮肤瘙痒，鲜品切块焯水后清炒，干品可打粉制作面食。阴凉通风处悬挂保存可存放数月。

4、芋头：

碱性食物适合胃酸过多人群，但草酸钙结晶需充分加热分解。建议蒸透后去皮，制作芋圆或炖肉。冬季室温储存需垫稻草防冻伤，发芽部位不可食用。

5、莲藕：

七孔藕适合炖汤，九孔藕适宜清炒。含多酚氧化酶导致褐变，切后立即浸泡盐水。藕节部分药用价值高，可搭配排骨煨汤。带泥冷藏保存不超过两周。

根茎类主食交替食用可补充B族维生素和矿物质，建议每周轮换3种以上。蒸煮方式比油炸更健康，搭配深色蔬菜提升铁吸收率。运动后适量食用可快速补充肌糖原，但需控制单次摄入量在150-200克。特殊人群如肾病患者需计算钾摄入量，痛风患者避免与高嘌呤食物同食。储存时注意检查霉变情况，出现黑斑或异味立即丢弃。