100种根茎类主食有哪些

根茎类主食包含土豆、红薯、山药、芋头、木薯等常见品种，营养丰富且适合多样化烹饪。

1、土豆：

土豆是全球第四大粮食作物，富含淀粉和维生素C。发芽或变绿的土豆含有龙葵碱需避免食用。烹饪方法包括蒸煮后捣泥、切丝爆炒或烘烤成薯角，也可加工成淀粉用于勾芡。

2、红薯：

红薯含膳食纤维和β-胡萝卜素，紫薯品种含花青素。表皮破损易霉变需干燥保存。可切块蒸煮、烤制蜜薯，或与大米混合煮粥，红薯粉能制作粉条类食品。

3、山药：

山药黏液含多糖类物质，对胃肠黏膜有保护作用。新鲜山药需冷藏防止氧化变黑。去皮后清蒸保留营养，切薄片焯水凉拌，或与排骨炖汤滋补脾胃。

4、芋头：

芋头淀粉颗粒小易消化，但生食可能刺激咽喉。蒸熟后蘸白糖食用，切丁与椰奶煮甜汤，或制成芋泥用作点心馅料，芋头茎秆也可腌制食用。

5、木薯：

木薯需彻底加工去除氰苷毒素，多用于提取淀粉。加工安全的木薯可切块糖水煮制，淀粉可制作珍珠奶茶的"珍珠"，或制成泰国西米露甜品。

根茎类主食建议轮换食用避免单一营养，蒸煮方式能最大限度保留营养。运动后适合选择红薯补充碳水化合物，肠胃虚弱时优先选择山药。储存时需保持通风干燥，发芽的土豆、霉变的红薯必须丢弃。这类食材既能作为主食替代精米白面，又能制作糕点零食，合理搭配可提升膳食纤维和微量元素的摄入量。