哑铃弯举一般人多少kg

哑铃弯举的重量选择因人而异，新手建议从2-5kg开始，女性常用5-10kg，男性进阶者多使用10-20kg，需结合肌肉力量、训练目标和动作标准性调整。

1、新手起步：

未接触力量训练的人群，肌肉耐力和神经募集能力较弱。男性建议从5kg单边开始，女性选择2-3kg，以完成12-15次标准动作为宜。初期重点在于掌握肘关节固定、躯干不代偿的动作模式，避免使用惯性甩动哑铃。

2、女性常规：

女性因睾酮水平较低，肌肉增长速率较慢。塑形阶段适合5-8kg哑铃，每组8-12次；增肌需求可提升至10-12kg，配合6-8次力竭训练。注意选择可拆卸式哑铃片，便于渐进式增加0.5-1kg微负荷。

3、男性进阶：

系统训练3个月以上的男性，二头肌肌纤维已产生适应性变化。复合动作如锤式弯举建议12-15kg，孤立动作集中弯举可用8-10kg。采用金字塔训练法时，可从15kg递减至8kg完成超级组。

4、力量训练者：

以绝对力量为目标的训练者，需采用85%1RM重量。例如1RM为25kg者，正式组使用20-22kg完成3-5次，配合3分钟组间休息。注意使用护腕带预防腕关节超伸，并避免每周超过2次大重量弯举以防肌腱炎。

5、特殊人群：

关节损伤康复期人群应选择1-3kg哑铃配合弹力带，通过离心收缩3秒下放强化肌腱。中老年群体推荐使用注水哑铃，重量控制在能完成15-20次的范围内，同步进行肩袖肌群激活训练。

训练后补充20g乳清蛋白+香蕉有助于肌肉修复，每周穿插进行反向弯举使用较轻重量平衡前臂肌群。居家训练可选用调节式哑铃，从空杆开始每周增加0.5kg。出现肘关节弹响或持续酸痛需暂停训练，进行泡沫轴放松肱桡肌。健身房训练建议先用器械版弯举器确定基础力量水平，再过渡到自由重量。