运动后补充多少克蛋白质有利于增肌

运动后补充20-40克蛋白质最有利于增肌，具体摄入量取决于体重、运动强度和蛋白质来源。主要影响因素有运动类型、个体代谢率、蛋白质吸收效率、训练阶段和饮食结构。

1. 运动类型：

力量训练后肌肉纤维出现微损伤，需更多蛋白质修复。高强度抗阻运动建议补充30-40克蛋白质，中等强度有氧运动则20-30克即可。例如卧推、深蹲等复合动作消耗更大，需相应增加蛋白质补充量。

2. 个体代谢率：

体重60公斤人群建议补充20-30克蛋白质，80公斤以上健身者可增至35-40克。肌肉量较大者蛋白质合成需求更高，每公斤体重需0.4-0.55克蛋白质才能有效刺激肌肉生长。

3. 蛋白质吸收：

乳清蛋白吸收率高达90%，补充25克即可达到效果；植物蛋白吸收率约70%，需补充30-35克。蛋白质的消化吸收速度也影响利用率，快速吸收型蛋白质更适合训练后即时补充。

4. 训练阶段：

增肌期每日蛋白质需求为1.6-2.2克/公斤体重，训练后需集中补充。新手健身者肌肉合成敏感度高，20-25克蛋白质即可见效；进阶训练者因肌肉适应性强，需30克以上才能持续增长。

5. 饮食结构：

全天蛋白质摄入均衡者，训练后补充25克足够；若日常摄入不足，则需增至35克以上。训练前后碳水化合物摄入量也会影响蛋白质利用率，适量碳水能促进蛋白质合成。

建议选择优质蛋白来源如鸡蛋、鸡胸肉、鱼类，搭配适量碳水化合物提升吸收率。训练后30分钟内补充效果最佳，可将蛋白质分次摄入提升利用率。长期增肌还需保证每日蛋白质总量达标，单纯依赖训练后补充难以达到理想效果。不同蛋白粉类型吸收速度差异明显，乳清蛋白适合训练后快速补充，酪蛋白则更适合睡前缓慢释放。注意过量蛋白质可能增加肾脏负担，肾功能异常者需遵医嘱调整摄入量。