健身每日蛋白质需要摄入多少克

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.2-2.2克/公斤体重，具体需求受训练强度、目标、体重、年龄等因素影响。

1、体重基数：

蛋白质需求与体重直接相关。以70公斤成年男性为例，增肌期每日需105-154克蛋白质1.5-2.2克/公斤，维持期约84-105克1.2-1.5克/公斤。体重基数越大，总需求量越高，但每公斤体重摄入量可适当降低。

2、训练强度：

高强度力量训练者需1.6-2.2克/公斤蛋白质支持肌肉修复，如每周5次以上大重量训练；中低强度有氧运动者1.2-1.6克/公斤即可满足需求。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质效果最佳。

3、健身目标：

增肌人群需要上限值1.6-2.2克/公斤，减脂期可适当提高至1.8-2.2克/公斤以保持肌肉量。普通健身维持者取中间值1.4-1.8克/公斤，过量摄入可能增加肾脏代谢负担。

4、年龄因素：

30岁以上人群肌肉合成效率下降，建议每公斤体重增加0.2克摄入量。50岁以上健身者需重点关注蛋白质质量，乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白应占总量60%以上。

5、特殊时期：

女性经期后一周、训练后窗口期、伤病恢复期需增加10-15%蛋白质摄入。素食健身者要通过豆类、藜麦等植物蛋白组合补充必需氨基酸，总量需上浮20%。

建议通过鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等天然食物获取主要蛋白质，乳清蛋白粉作为补充。每日摄入量分4-6次补充更利于吸收，搭配维生素B6帮助代谢。高强度训练日可增加10-15克摄入，休息日相应减少。长期超过2.5克/公斤的摄入需监测肾功能，肝肾疾病患者应咨询营养师制定个性化方案。注意观察身体反应，出现持续胀气或疲劳时需调整蛋白质种类和摄入时间。