打呼噜睡不着可通过调整睡姿、控制体重、改善生活习惯、使用口腔矫治器等方式缓解。打呼噜通常由肥胖、鼻咽结构异常、饮酒、睡眠呼吸暂停综合征等原因引起。

1、调整睡姿

仰卧时舌根后坠易加重打呼噜，建议侧卧睡眠。选择合适高度的枕头，保持颈部自然弯曲，有助于气道通畅。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫气道，BMI超过24需减重。通过饮食控制和有氧运动减轻体重，可显著改善打鼾症状。

3、改善生活习惯

避免睡前饮酒和服用镇静药物，戒烟并保持规律作息。这些措施能减少咽喉肌肉松弛，降低气道阻塞概率。

4、口腔矫治器

下颌前移式口腔矫治器适用于轻度阻塞性睡眠呼吸暂停，需由口腔科医生定制。严重病例可能需持续气道正压通气治疗。

若打鼾伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状，建议尽早就医排查睡眠呼吸暂停综合征。睡前避免高脂饮食，保持卧室空气湿润。