腰椎问题可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整等方式改善，需避免负重及剧烈扭转动作。

1、核心训练

强化腹横肌与多裂肌可稳定腰椎，推荐平板支撑、鸟狗式等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。

2、有氧运动

游泳或快走等低冲击运动有助于促进椎间盘营养供给，每周3-5次，每次20-40分钟为宜。

3、柔韧练习

猫牛式伸展能改善腰椎活动度，仰卧抱膝滚动可放松竖脊肌，每个动作重复8-12次。

4、姿势管理

久坐时使用腰靠垫保持生理曲度，搬重物时屈髋下蹲代替弯腰，避免长时间维持前倾姿势。

运动时出现放射性疼痛需立即停止，建议在康复医师指导下制定个性化训练方案，配合热敷缓解肌肉紧张。