肌酸运动前喝还是运动后喝比较好

肌酸建议在运动后30分钟内补充效果最佳。运动后补充肌酸主要考虑吸收效率、肌肉修复需求、能量储备补充、水分平衡维持以及个体适应性五个因素。

1、吸收效率：

运动后人体血液循环加快，肌肉细胞膜通透性增强，此时肌酸更易被肌细胞摄取。研究显示运动后2小时内肌酸吸收率比安静时高40%-60%，尤其力量训练后肌纤维微损伤会形成吸收窗口期。

2、修复需求：

高强度运动会导致肌纤维微观损伤，肌酸作为细胞能量载体可加速ATP再生。运动后补充能促进磷酸肌酸再合成，缩短肌肉恢复时间，减轻延迟性肌肉酸痛症状。

3、能量补充：

运动消耗大量磷酸肌酸储备，运动后补充可快速恢复肌细胞内磷酸肌酸浓度。每公斤肌肉约储存120-160mmol肌酸，60分钟高强度训练会消耗50%-70%储备量。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，1克肌酸可结合约50毫升水分子。运动后补充既能预防脱水，又能避免运动前使用可能引起的胃肠不适或肌肉沉重感。

5、个体差异：

耐力型运动员可考虑运动前30分钟少量补充，力量型运动员建议运动后集中补充。体重70公斤人群每日推荐量3-5克，负荷期可增至20克/天分次服用。

肌酸使用需配合足量饮水，每日饮水量应达到35毫升/公斤体重。建议与快糖食物如香蕉同服提升吸收率，避免与咖啡因同服影响效果。持续补充4周后肌酸储量可达饱和状态，长期使用无需冲击期。肾功能异常者需在医生指导下使用，普通人群每使用8周可停用1周观察身体反应。搭配蛋白质和碳水化合物补充能进一步优化肌肉合成代谢环境。