肌酸是运动前还是运动后喝

肌酸建议在运动后30分钟内补充效果最佳，也可在运动前1小时服用。补充时机主要与吸收效率、肌肉修复需求、能量储备周期、个体代谢差异以及运动强度相关。

1、吸收效率：

运动后人体血液循环加快，肌细胞膜通透性增强，此时补充肌酸更易被肌肉组织吸收。研究显示运动后补充的肌酸留存率比空腹时高25%-40%，能更快达到肌肉饱和浓度。

2、修复需求：

力量训练会造成肌纤维微损伤，运动后3小时内是蛋白质合成窗口期。肌酸作为磷酸肌酸前体，此时补充可加速ATP再生，促进肌浆网钙离子回收，减少延迟性肌肉酸痛。

3、储备周期：

肌酸在体内需要5-7天达到饱和状态。运动前1小时补充能确保训练时磷酸肌酸储备充足，适合高强度间歇训练；运动后补充则侧重恢复，更适合耐力训练后的糖原再合成。

4、代谢差异：

内源性肌酸合成能力存在个体差异。代谢较慢者建议分次补充运动前后各半，快速代谢型人群运动后单次补充即可。胃敏感者应避免训练前立即服用以防肠胃不适。

3、运动强度：

90分钟以上耐力运动建议运动后补充，配合碳水提升吸收率；爆发力项目可在运动前补充3-5克。抗阻训练者采用"负荷期20克/天→维持期3-5克/天"效果更显著。

建议将肌酸与含糖饮料或果汁同服提升吸收率，每日总摄入量不超过20克。长期使用需配合水分补充每日40ml/kg体重，避免与咖啡因同服。素食者因膳食肌酸摄入不足，补充效果更明显。持续补充4周后应停用1-2周，防止肌体合成功能抑制。搭配乳清蛋白和支链氨基酸可进一步促进肌肉合成代谢。