肌酸运动前喝还是运动后喝

肌酸建议在运动后30分钟内补充效果最佳。运动后补充肌酸主要考虑吸收效率、肌肉修复需求、能量储备补充、水分平衡维持、个体差异适应五个因素。

1、吸收效率：

运动后人体血液循环加快，肌肉细胞膜通透性增强，此时肌酸更容易被肌细胞摄取。研究表明运动后2小时内肌酸吸收率比运动前提升40%-60%，尤其在高强度训练后肌纤维微损伤状态下，肌酸转运蛋白活性显著增加。

2、肌肉修复：

力量训练会造成肌纤维微观撕裂，补充肌酸能加速磷酸肌酸再合成，为细胞提供修复能量。运动后及时补充可缩短肌肉超微结构恢复时间，减少延迟性肌肉酸痛持续时间约30%。

3、能量储备：

运动消耗大量三磷酸腺苷，肌酸在体内转化为磷酸肌酸，能快速补充ATP储备。运动后补充可使肌肉磷酸肌酸浓度在24小时内恢复至训练前水平，为下次训练做好准备。

4、水分平衡：

肌酸具有水合作用，每克肌酸可结合约50毫升水。运动后补充能促进水分向肌肉组织转移，避免运动前补充可能导致的胃肠不适或肌肉沉重感，同时预防脱水引起的运动能力下降。

3、个体适应：

耐力型运动员更适合运动后小剂量多次补充，力量型运动员可采用运动后冲击量补充。胃肠敏感者应避免空腹补充，可将每日5克剂量分2-3次随餐服用，减少胃肠道刺激。

除运动后补充外，日常维持期建议每天固定时间服用以保持肌肉肌酸饱和状态。搭配适量碳水化合物可提升肌酸吸收率20%-30%，同时保证每日饮水量达到40毫升/公斤体重。训练后30分钟内可饮用含肌酸的乳清蛋白奶昔，既补充蛋白质又促进肌酸吸收。长期使用肌酸者建议每8-12周停用1-2周，避免机体自我合成功能抑制。特殊人群如青少年、孕妇或肾功能异常者使用前应咨询专业医师。