肌酸是在运动前吃还是运动后吃

肌酸建议在运动后30分钟内补充效果最佳。运动后补充肌酸主要基于肌肉修复需求、糖原补充窗口期、吸收效率、代谢节律和安全性五个因素。

1、肌肉修复需求：

高强度运动会导致肌纤维微损伤，运动后2小时内是蛋白质合成最活跃阶段。此时补充肌酸能促进磷酸肌酸再合成，加速ATP能量系统恢复。研究显示运动后补充可使肌酸在肌肉中储存量提升20%，比运动前补充更有利于促进肌肉超量恢复。

2、糖原补充窗口期：

运动后30-45分钟存在糖原合成黄金期，此时细胞膜通透性增强。肌酸与碳水化合物协同补充可刺激胰岛素分泌，使肌细胞对肌酸的摄取效率提高40%。若在运动前补充，部分肌酸可能随代谢消耗而未被充分利用。

3、吸收效率差异：

运动后体温升高使血管扩张，肌肉血流量较安静时增加5-8倍。此时肌酸通过血液循环进入肌细胞的速度更快，2小时内血药浓度可达峰值。而运动前补充需经过消化吸收过程，实际利用率可能降低15%-20%。

4、代谢节律影响：

人体生长激素在运动后1小时分泌达高峰，此时肌酸能增强生长激素对肌肉合成的促进作用。晨起空腹时皮质醇水平较高，若在运动前补充可能影响肌酸转运蛋白活性，反而不利于肌肉对肌酸的摄取。

5、安全性考量：

运动前补充可能因渗透压改变引发胃肠不适，尤其大剂量使用时约12%人群会出现腹胀。运动后补充配合足量饮水可降低此类风险，且能同步补充运动流失的水分，维持细胞内水合状态。

建议将每日3-5克肌酸分两次服用，运动后补充2/3剂量配合20克快碳，非训练日可在早餐后补充。持续补充28天后应停用1周以避免受体敏感性下降。搭配乳清蛋白和支链氨基酸可进一步提升合成代谢效果，但需控制每日总蛋白质摄入不超过2克/公斤体重。肾功能异常者需在医生指导下使用，并定期监测尿肌酐值。