肌酸是运动前吃还是运动后

肌酸可以在运动前或运动后补充，具体时间需根据训练目标和个体适应性调整。

运动前30-60分钟补充肌酸有助于提升训练中的爆发力和力量表现。此时肌酸能快速被肌肉吸收，增加磷酸肌酸储备，为高强度运动提供即时能量支持。尤其适合短跑、举重等需要快速供能的运动类型。

运动后30分钟内补充肌酸则更有利于肌肉恢复和合成代谢。此时肌肉细胞对营养物质的吸收效率较高，配合碳水化合物补充可加速肌酸转运至肌纤维，促进糖原恢复和蛋白质合成。对于增肌或耐力训练者，运动后补充可能效果更显著。

肌酸补充需配合足量饮水，每日总摄入量控制在3-5克。初次使用者建议采用5-7天的负荷期，后续转入维持剂量。肾功能异常或对肌酸代谢敏感者应咨询医师。长期使用需定期监测水合状态，避免与咖啡因同服影响吸收效率。训练日与非训练日均可规律补充，保持肌酸浓度稳定更关键。