躺着做哑铃的几个动作叫什么

躺着做哑铃的动作主要包括仰卧飞鸟、仰卧臂屈伸、仰卧推举、仰卧直臂上拉和仰卧交替弯举。这些动作能有效锻炼胸肌、肱三头肌、肩部和手臂肌群，适合居家或健身房训练。

1、仰卧飞鸟：

仰卧飞鸟主要针对胸大肌和三角肌前束。平躺在训练凳或垫子上，双手持哑铃置于胸部正上方，掌心相对。缓慢向两侧展开手臂至与肩平行，肘部微屈，感受胸部拉伸后收缩肌肉回到起始位置。动作过程中保持核心稳定，避免耸肩或腰部悬空。建议选择适中重量，每组12-15次，做3-4组。

2、仰卧臂屈伸：

仰卧臂屈伸重点强化肱三头肌。仰卧姿势下双手共持一只哑铃，手臂伸直垂直于胸部。屈肘缓慢将哑铃下放至额头附近，保持上臂固定不动，仅靠肘关节屈伸完成动作。注意控制速度避免惯性借力，下放时吸气，上推时呼气。该动作对消除"蝴蝶袖"有显著效果。

3、仰卧推举：

仰卧推举是发展胸肌厚度的经典动作。平躺后屈膝踩地，双手持哑铃置于胸部两侧。垂直向上推举哑铃至手臂伸直，在最高点稍作停顿后缓慢下落。动作全程保持肩胛骨收紧，推起时避免肘关节完全锁死。可采用不同角度调整刺激部位，如上斜板侧重上胸肌。

4、仰卧直臂上拉：

仰卧直臂上拉主要锻炼背阔肌和胸肌下缘。仰卧于训练凳，双手共持哑铃举过头顶。保持手臂微屈，将哑铃沿弧线下拉至大腿上方，感受背部肌肉收缩。动作过程中注意控制哑铃轨迹，避免过快下落造成肩关节压力。该动作能有效改善体态和增加背部宽度。

5、仰卧交替弯举：

仰卧交替弯举专注训练肱二头肌。仰卧姿势下双手各持哑铃自然下垂，交替屈肘将哑铃举向肩部。动作顶端旋转手腕使掌心朝向自己，充分收缩二头肌。保持身体稳定不借力，下落时控制离心阶段。可调整手腕角度侧重不同肌束，如反握侧重肱肌。

进行卧姿哑铃训练时，建议配合呼吸节奏发力时呼气，还原时吸气，训练前充分热身肩关节和腕关节。选择重量应以能标准完成动作为准，组间休息60-90秒。训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，搭配静态拉伸帮助肌肉恢复。每周安排2-3次训练，注意与其他肌群训练交替进行，避免过度训练导致肌肉疲劳或关节损伤。长期坚持能显著提升上肢力量与肌肉线条。