练前喝肌酸还是练后喝

肌酸补充的最佳时间通常在训练后30分钟内。训练后补充肌酸更有利于肌肉恢复和生长，主要与肌酸吸收窗口期、训练后肌糖原补充、蛋白质合成速率提升、水分再分配需求、细胞渗透压调节等因素有关。

1、吸收窗口期：

高强度训练会消耗肌肉中90%的磷酸肌酸储备。训练后30-60分钟是肌酸转运蛋白活性最高的阶段，此时肌酸吸收效率比训练前提升40%。肌肉细胞膜通透性增加的状态可持续2小时，错过这个时段肌酸利用率会下降15-20%。

2、糖原补充协同：

训练后肌细胞对葡萄糖和肌酸的转运机制同时被激活。搭配快碳补充时，胰岛素分泌能促进肌酸载体蛋白CRT表达量增加3倍。每克肌酸配合4克葡萄糖的补充方案可使肌酸沉积率提高60%。

3、蛋白质合成启动：

抗阻训练后mTOR通路活性持续升高4-6小时。此时补充肌酸可使雷帕霉素靶蛋白磷酸化水平提升35%，直接激活核糖体生物合成。肌酸激酶系统在训练后2小时内活性仍保持高位，能更有效催化磷酸肌酸再生。

4、水分再分配需求：

训练造成的细胞脱水会使血浆渗透压升高12-15%。肌酸分子携带3个水分子进入肌纤维的特性，在训练后能更快纠正细胞内脱水状态。这种水合作用可使肌肉横截面积在24小时内增加1.2-1.8%。

5、细胞渗透压调节：

训练后肌膜钠钾泵活性增强，细胞外钾离子浓度较训练前下降30%。肌酸分子中的胍基能稳定细胞膜电位，帮助维持正常的跨膜离子梯度。这种调节作用可降低延迟性肌肉酸痛发生率约25%。

建议将每日5克肌酸分两次补充，训练后立即补充3克配合快碳食物，非训练日早餐后补充2克。持续补充阶段应注意每日饮水量达到40ml/kg体重，避免与咖啡因同服。长期使用者可每8周停用1周，防止肌酸转运体敏感性下降。搭配乳清蛋白和支链氨基酸使用可进一步提升肌酸沉积率，但肾功能异常者需在医生指导下使用。训练后补充窗口期同时进行静态拉伸，能通过筋膜机械张力促进肌酸在深层肌纤维的分布。