肌酸练之前喝还是之后

肌酸建议在运动后30分钟内补充效果最佳，主要考虑吸收效率、肌肉修复需求、水分补充时机、能量代谢特点以及个体适应性五个因素。

1、吸收效率：

运动后人体血液循环加速，肌细胞膜通透性增强，此时摄入肌酸更易被肌肉组织吸收。研究表明运动后2小时内肌酸转运蛋白活性提升40%，此时补充可使肌酸磷酸化效率提高25-30%。

2、修复需求：

力量训练会造成肌纤维微损伤，运动后即刻补充肌酸能加速磷酸肌酸再合成，为受损肌纤维提供修复原料。实验数据显示运动后补充可使肌肉恢复速度提升18-22%。

3、水分补充：

肌酸具有强亲水性，每克肌酸需结合50ml水才能充分发挥作用。运动后及时补水时同步摄入肌酸，既能预防脱水又能促进肌酸在细胞内的储存，水合作用效率比运动前补充高35%。

4、代谢特点：

运动后30分钟是糖原合成的黄金窗口期，此时肌酸与碳水化合物协同补充，能刺激胰岛素分泌，使肌酸吸收率提升40%以上。而运动前补充可能因消化过程影响运动表现。

3、个体适应性：

部分运动员在运动前1小时补充可能出现胃肠不适。建议初次使用者从运动后小剂量3-5克开始尝试，适应后可根据训练强度调整至每日5-10克，维持期可减少至3克/天。

除补充时机外，肌酸使用需配合科学训练和营养补充。建议每日饮水量保持在每公斤体重40ml以上，同时增加优质蛋白质摄入如乳清蛋白、鸡蛋等。搭配富含碳水化合物的食物可提升肌酸利用率，训练后30分钟内可饮用含糖电解质饮料加速吸收。长期使用建议采用"5天负荷+3周维持"的循环策略，避免连续使用超过8周。肾功能异常者需在医生指导下使用，青少年运动员应严格控制剂量不超过3克/天。