瑜伽后弯的热身动作

瑜伽后弯的热身动作主要有猫牛式、婴儿式、桥式、眼镜蛇式、下犬式等。充分的热身有助于预防运动损伤，提高脊柱灵活性和肌肉协调性。

1、猫牛式

猫牛式通过交替拱背和塌腰的动作激活脊柱。跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头。重复5-8次可增强胸椎段灵活性，为后弯动作中的脊柱延展做准备。注意保持核心轻微收紧，避免腰椎代偿。

2、婴儿式

婴儿式能放松背部肌肉群。跪坐后将躯干前倾贴向大腿，双臂向前伸展或置于体侧。保持3-5个呼吸周期，有助于缓解热身前的肌肉紧张状态。该动作特别适合久坐人群作为后弯前的过渡姿势。

3、桥式

桥式可针对性激活臀部和脊柱伸肌群。仰卧屈膝踩地，抬起臀部形成肩髋膝直线。维持15-30秒能增强竖脊肌力量，同时拉伸髂腰肌。进阶者可尝试单腿桥式，但需确保骨盆稳定不倾斜。

4、眼镜蛇式

眼镜蛇式重点提升胸椎伸展能力。俯卧位用手掌推地抬起上半身，保持耻骨贴地。注意收下颌避免颈椎过度后仰，维持3-5次呼吸。该动作能改善圆肩体态，为深度后弯建立胸椎活动度基础。

5、下犬式

下犬式通过倒V字造型拉伸身体后侧链。手脚撑地抬高臀部，脚跟尽量下压。保持30秒以上可延长腘绳肌和背部肌群，改善后弯时的肌肉延展性。初学者可微屈膝盖，重点保持脊柱延展。

进行后弯类瑜伽体式前，建议完成10-15分钟系统热身，从低强度动作逐步过渡。注意观察身体反馈，出现刺痛或麻木感应立即停止。生理期或腰椎间盘突出患者应避免深度后弯，可改用辅助工具降低动作难度。规律练习能渐进提升脊柱柔韧性，但需配合呼吸控制避免过度伸展。