瑜伽的拉伸体式有哪些

瑜伽的拉伸体式主要有下犬式、猫牛式、站立前屈式、仰卧脊柱扭转式、婴儿式等。

1、下犬式

下犬式是瑜伽基础体式之一，主要通过手掌和脚掌支撑身体形成倒V字形。该体式能拉伸腘绳肌和背部肌群，改善肩关节灵活性，同时帮助缓解脊柱压力。练习时需保持背部平直，避免弓背或塌腰，初学者可微屈膝盖以降低难度。

2、猫牛式

猫牛式由猫式和牛式两个连贯动作组成，通过交替拱背和凹背活动脊柱。这个体式能有效放松腰背部肌肉，增强脊柱柔韧性，适合久坐人群缓解腰部僵硬。动作需配合呼吸节奏缓慢进行，注意避免颈部过度后仰。

3、站立前屈式

站立前屈式要求从髋部折叠身体向前屈，能深度拉伸大腿后侧肌群和背部。该体式有助于促进头部血液循环，缓解轻度焦虑。练习时可根据柔韧性选择屈膝或保持双腿伸直，避免用力弹振身体。

4、仰卧脊柱扭转式

仰卧脊柱扭转式通过平躺扭转脊柱来放松腰背肌肉，改善脊椎旋转功能。这个体式能温和按摩腹部器官，适合饭后两小时练习。扭转时需保持双肩贴地，避免颈部过度扭转造成不适。

5、婴儿式

婴儿式是常见的休息体式，通过跪坐前屈使额头触地，能放松整个背部肌群。该体式有助于平静神经系统，缓解疲劳和压力。练习时可适当分开膝盖为腹部创造空间，背部有伤者需在专业人士指导下调整姿势。

建议根据自身柔韧性选择适合的拉伸体式，避免过度拉伸造成肌肉损伤。练习前应进行5-10分钟热身，体式保持时间以30秒-1分钟为宜。孕期、高血压患者或关节伤病者需在专业教练指导下调整动作。长期规律练习可逐步提升身体柔韧性和协调性，建议每周进行3-5次瑜伽拉伸训练。