吃什么可以促进睡眠

改善睡眠质量可通过调整饮食实现，牛奶、香蕉、燕麦等食物含天然助眠成分。

1、牛奶：

牛奶富含色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的前体物质，钙能稳定神经传导。睡前1小时饮用200ml温牛奶，可搭配少量蜂蜜提升色氨酸吸收率。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、香蕉：

香蕉同时含有色氨酸、镁和钾元素，镁能放松肌肉神经，钾可调节电解质平衡。建议晚餐后食用半根香蕉，或打成奶昔饮用。青香蕉含抗性淀粉较高，选择成熟度适中的黄皮香蕉效果更佳。

3、燕麦：

燕麦是复合碳水化合物的优质来源，能缓慢释放能量维持血糖稳定，其含有的维生素B6参与血清素合成。用40g燕麦片煮粥，添加奇亚籽增加ω-3脂肪酸含量，避免添加精制糖。

4、杏仁：

杏仁中的镁元素含量突出，每30克提供每日20%的镁需求，同时含有调节心率的锌元素。睡前吃10-15颗生杏仁，或选择无糖杏仁酱涂抹全麦面包。肾功能异常者需控制摄入量。

5、酸樱桃：

酸樱桃是少数含有天然褪黑素的食物，研究显示每天饮用240ml酸樱桃汁可延长睡眠时间34分钟。选择100%无添加果汁，或冷冻樱桃打成果泥，避免与高蛋白食物同食影响吸收。

改善睡眠需综合调整饮食习惯，晚餐适量摄入小米、南瓜等富含色氨酸的谷物，避免高脂辛辣食物。配合每日30分钟快走或瑜伽练习，保持卧室温度18-22℃。长期失眠伴随心悸头痛需排查甲状腺功能或焦虑症可能，必要时在医生指导下短期使用唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或尝试认知行为疗法改善睡眠信念。