晚上多久睡觉为宜

成年人每晚保持7-9小时睡眠最理想，具体时长需结合年龄、体质和活动强度调整。

1、年龄差异：

新生儿需要14-17小时睡眠，青少年8-10小时，65岁以上老年人7-8小时。儿童生长激素在深度睡眠时分泌旺盛，睡眠不足可能影响发育；老年人睡眠周期缩短，但午休可补充夜间睡眠不足。建议学龄儿童21点前入睡，老年人晚间睡眠配合30分钟午睡。

2、体质影响：

代谢率高或甲状腺功能亢进者需增加1小时睡眠，慢性病患者应保证8小时以上。贫血人群睡前可饮用温牛奶改善睡眠质量，肥胖者需避免22点后进食以防胃食管反流干扰睡眠。孕妇建议左侧卧睡姿并延长睡眠至9小时。

3、季节调整：

冬季可提前1小时入睡，夏季适当推迟但不超过23点。光照时间变化影响褪黑素分泌，冬季使用暖光台灯，夏季选择透气凉席。梅雨季节保持卧室湿度在50%-60%，使用除湿机预防螨虫过敏。

4、作息规律：

固定起床时间比入睡时间更重要，生物钟紊乱者可尝试15分钟渐进式调整。夜班工作者需保证连续4小时核心睡眠，使用遮光窗帘营造黑暗环境。跨时区旅行提前3天逐步调整作息，每24小时改变1小时。

5、睡眠质量：

深度睡眠占比比总时长更重要，REM睡眠不足可进行正念冥想训练。打鼾人群建议侧睡并使用止鼾枕，睡眠呼吸暂停患者需医学干预。智能手环监测显示连续3天深睡不足2小时应就医检查。

睡前2小时避免蓝光暴露，选择3000K以下色温的阅读灯。晚餐摄入色氨酸丰富的食物如香蕉、鹰嘴豆，搭配钙质促进神经稳定。日间进行30分钟有氧运动，但睡前3小时停止剧烈运动。卧室温度维持在18-22℃，使用记忆棉枕头减轻颈椎压力。长期失眠需排查维生素D缺乏或肠道菌群失衡问题，必要时在医生指导下短期使用褪黑素补充剂。