晚上失眠怎么办
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晚上失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放
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晚上失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。
1、调整作息
固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律性，建议每日同一时间上床，避免周末补觉超过1小时。午后避免饮用含咖啡因饮品，午睡控制在20-30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠环境
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。若环境噪音干扰，可使用白噪音机或耳塞。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。
3、放松身心
睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步收紧再放松肌肉群。尝试腹式呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒的478呼吸模式。聆听舒缓音乐或自然音效，水温40摄氏度左右的短时泡脚可帮助降低核心体温促进入睡。
4、适度运动
每日保持30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可缓解躯体紧张。太极拳通过缓慢动作配合呼吸能调节自主神经功能，改善睡眠质量。
5、遵医嘱用药
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。抗抑郁药米氮平片对伴有焦虑抑郁的失眠有效，但须严格遵循处方。
长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间状态等，为医生提供诊疗依据。晚餐避免油腻辛辣食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食材。若持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害，需到神经内科或睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等器质性疾病。
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