腰椎间盘突出可通过腰部肌肉锻炼、核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整等方式改善症状。

1、腰部肌肉锻炼

仰卧抬腿和五点支撑法能增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，动作需缓慢避免突然发力。

2、核心肌群训练

平板支撑和桥式运动可提高腹部及骨盆稳定性，减少腰椎负荷，每日重复进行10-15次为宜。

3、低强度有氧运动

游泳或骑自行车等运动能促进血液循环且不冲击脊柱，每周3-4次，每次不超过30分钟。

4、姿势调整

避免久坐久站，使用符合人体工学的座椅，搬重物时保持腰部直立，睡觉时侧卧屈膝。

锻炼应循序渐进，急性发作期须停止运动并及时就医，日常可配合热敷缓解肌肉紧张。