腰椎骨质增生可通过适度拉伸、核心肌群训练、低冲击有氧运动、姿势调整等方式锻炼，需避免剧烈活动加重关节负担。

1、适度拉伸

进行腰部屈伸、侧弯等轻柔拉伸动作，帮助缓解肌肉紧张，改善局部血液循环，每日重复进行可维持关节活动度。

2、核心肌群训练

通过平板支撑、臀桥等动作强化腹肌和腰背肌群，增强腰椎稳定性，减少骨质增生对神经的压迫。

3、低冲击有氧运动

选择游泳、骑自行车等运动，既能控制体重降低腰椎负荷，又可避免跑步等高冲击动作造成的关节磨损。

4、姿势调整

保持坐姿时腰部垫支撑物，避免久坐弯腰，日常注意提重物时屈膝下蹲，减少腰椎压力。

锻炼需循序渐进，若出现疼痛加重或下肢麻木应立即停止并就医，同时建议补充钙和维生素D以支持骨骼健康。