运动后肌肉酸痛可通过冷热敷交替、适度拉伸、补充蛋白质和水分、低强度恢复运动等方式缓解。

1、冷热敷交替

运动后48小时内冰敷可减轻炎症，48小时后热敷促进血液循环，每次敷15-20分钟。

2、适度拉伸

运动后进行静态拉伸，重点拉伸酸痛肌群，每个动作保持15-30秒，避免弹震式拉伸。

3、营养补充

补充乳清蛋白、支链氨基酸等优质蛋白，同时保证电解质和水分摄入，帮助肌肉修复。

4、恢复运动

次日进行游泳、慢骑自行车等低强度有氧运动，持续20-30分钟可加速乳酸代谢。

建议运动前后做好热身放松，循序渐进增加运动强度，若持续酸痛超过72小时需就医排除肌肉损伤。