腰椎间盘突出症可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引辅助运动等方式锻炼。

1、核心训练

加强腹横肌与多裂肌可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、鸟狗式等静态动作，每组维持15秒，重复进行。

2、有氧运动

游泳或骑自行车等低冲击运动有助于改善血液循环，水温建议28-32℃，每周3次，每次不超过30分钟。

3、姿势调整

学习正确的弯腰搬物姿势，保持脊柱中立位，避免久坐超过1小时，使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度。

4、牵引锻炼

在康复师指导下使用悬吊带进行被动牵引，或通过单杠悬垂实现自体牵引，每次持续时间不超过1分钟。

锻炼需循序渐进，急性期疼痛剧烈时应暂停运动并就医，日常注意睡硬板床并控制体重。