失眠十多天可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗等方式缓解。长期失眠可能与压力过大、睡眠障碍、躯体疾病、药物副作用等原因有关。

1、调整作息习惯

固定就寝和起床时间，避免白天补觉超过30分钟，午睡控制在20分钟内。睡前2小时避免剧烈运动和屏幕蓝光刺激。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和隔音设施。选择硬度适中的床垫和透气寝具，必要时可使用白噪音助眠。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过睡眠日记识别不良睡眠信念。正念冥想和腹式呼吸训练能降低睡前焦虑水平。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，伴有焦虑时可选择曲唑酮。褪黑素受体激动剂适用于昼夜节律紊乱者。

建议记录两周睡眠日志帮助医生判断病因，避免长期依赖安眠药物。晚餐后散步30分钟配合温牛奶有助于改善睡眠质量。