退化性膝关节炎如何运动

退化性膝关节炎常因骨与骨接触端的关节软骨过度磨损所致，症状包括关节承重时会感到疼痛，早晨起床时感到关节紧绷，有时还感觉到关节处有发炎反应的温热感。退化性膝关节炎比率在老年人中相当高。

膝关节为承重的关节，过度使用及行走容易产生退化性膝关节炎。但退化性膝关节炎不只出现在年纪大的人身上，有一些曾经受过膝关节伤害或是体重过重的人，也容易提早出现。退化性膝关节炎患者，须避免高冲击性的运动，例如跑步、上下楼梯。也须避免长时间站立、跪蹲等。此外，多做膝关节伸展运动，可以维持关节正常的活动度，减轻疼痛症状。膝关节的伸展运动包括以下几种：

膝关节放松伸展运动：坐在桌子上，让双脚悬空，在踝关节处加上二至四公斤重物，让下肢自然下垂约五至十五分钟。每天一至三回。

膝关节伸直运动：将一脚放在椅子上，膝盖轻轻下压，保持五至十秒钟。每次间隔一分钟，共重复十次，一天做三回。膝关节弯曲运动坐姿，用弹性绷带圈住脚踝，慢慢将膝盖弯曲，脚离开地面约十五厘米，停五至十秒钟，每次间隔一分钟，共重复十次，一天做三回。

“T”字轨迹运动：仰卧在地板上，双腿伸直，一脚抬高在空中写一个“T”字。两脚交替练习，各重复五至十次，每天至少做三回。

膝伸直阻力运动：坐姿，用弹性绷带圈住脚踝，将膝关节由弯曲状慢慢地伸直，停十秒钟。重复五至十次，每天做一至三回。

靠墙半蹲运动：背靠墙慢慢地将身体往下滑，弯曲膝盖，重复五至十次，每天做一至三回。若靠墙半蹲运动会感到疼痛，建议进行坐姿膝伸直阻力运动。

制订一个好的运动计划能避免退化性膝关节炎的恶化，可减轻症状及维持正常的功能性活动。但有退化性膝关节炎的患者在日常起居方面仍有一些须注意的事项，包括床铺、椅子高度加高，穿着吸震力强的鞋子，避免在坚硬的地面上行走，以及放慢行走的速度等。必要时，可以在疼痛肢体的对侧使用，分散退化膝关节的压力。