膝关节炎注重肌力训练

膝关节炎是骨骼退行性改变的表现形式之一，以关节不稳，活动时疼痛为主要表现。流行病学调查表明，关节炎可影响所有年龄的人，55岁以上膝关节骨关节炎的发生率在50%以上，而关节炎的早期变化在二三十岁就开始，在40岁以上的人身上，凡是承受重量的关节大多会发生变化，症状也随年龄增长而加剧。

大腿前后肌肉力量的经常训炼，是中年人预防和治疗早期膝骨关节炎的重要措施。膝关节稳定性的强弱有赖于膝关节周围韧带、膝内侧韧带(如膝内前后交叉韧带)以及髌股关节、关节软骨的状态。40岁左右的人群，因外伤、关节软骨早期损伤，经过一段时间的膝部大腿前后肌群的锻炼，增强膝关节本体感觉练习，可以恢复日常生活中的各种膝部动作，甚至可以参加健身比赛运动。以下肌力训练开始时速度中等，练习几天后可稍加快，逐渐增加重复次数。

1.两脚分开站立，与肩同宽。吸气，上体前屈，两手尽量触及地面;呼气，还原。重复10～20次。

2.姿势同上。两臂上举，抬头挺胸，右腿支撑，左脚向后伸出。吸气，左腿用力向前上方踢出，同时两臂下压，两手尽量触及左脚面;呼气，还原。换右腿重复同样动作。重复10～20次。

3.坐在凳子边缘，两手后撑，两腿伸直，脚掌触地。先吸气;然后呼气，同时收腹，向胸部屈腿，腹收紧后腿向上伸直，再慢慢放下。重复10～20次。

4.仰卧在床上，两臂后举平放，手抓固定物体。吸气，收腹举腿，提臀，双脚尽量后伸;呼气，还原。重复10～20次。

5.仰卧在床上，两手抓住固定物体，两腿伸直平放。先顺时针方向再逆时针方向做绕环运动，注意腿不要碰床，每一方向重复5次，同时有节奏地自由呼吸。逐渐增加至10次。

6.先把两把椅子背对背平放，距离同肩宽，两手支撑于椅背。一腿先屈膝收腿，然后伸腿上抬与躯干成直角支撑维持2～3秒钟，还原。举腿时吸气，支撑不动时闭气，腿放下时呼气。重复5次。伸腿支撑控制时间可逐渐增加5～8秒，重复次数增加到10次。

7.坐在地上，两腿尽量分-开，手持1千克重物放在颈后。上体向左腿下压，还原。再向右腿下压。下压时呼气，抬起时吸气。各重复10次。

8.两腿开立，与肩同宽，手持哑铃。吸气，身体前俯，臂随上体快速向下方挥摆，手顺势由两腿间尽量后伸;呼气，还原。开始时持3千克哑铃做5次，以后逐渐增加到5千克做10次。