5招疏通腰部气血 摆脱腰肌劳损

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化。如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多，其日积月累，可使肌纤维变性。甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛，那么，如何锻炼腰部，摆脱腰肌劳损呢？

1、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸。各5-10次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳，先向左转腰，再向右转腰，与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动。并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

3、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动。速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。

4、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑）。用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前。仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10-20次，心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰。尽量达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停。然后恢复原来体位，可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。