失眠可通过调整饮水量、改善睡眠环境、心理放松训练、限制咖啡因摄入、规律作息等方式缓解。失眠可能由脱水、焦虑、咖啡因过量、昼夜节律紊乱、慢性疾病等因素引起。
脱水可能导致夜间觉醒，睡前1-2小时饮用200ml温水有助于维持体液平衡。过量饮水会增加夜尿频率，建议全天分次补充1.5-2L水，避免睡前大量饮水。
保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择透气棉质寝具，必要时可使用白噪音机屏蔽环境噪音。
进行4-7-8呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒或渐进式肌肉放松，每天练习20分钟。正念冥想可通过专注呼吸减轻焦虑，推荐使用专业APP引导。
咖啡因半衰期约5小时，下午3点后避免饮用咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮品。巧克力、能量饮料等隐性咖啡因来源也需控制，每日总量不超过400mg。
固定起床时间误差不超过1小时，早晨接触阳光30分钟促进褪黑素正常分泌。晚餐与睡眠间隔3小时，避免高脂难消化食物。慢性失眠可能与甲状腺功能异常、抑郁症有关，通常表现为入睡困难、早醒等症状。
建议晚餐食用小米粥、香蕉、温牛奶等富含色氨酸的食物，日间进行快走、瑜伽等中等强度运动。长期失眠需排查睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病，必要时在医生指导下使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等药物。保持睡前1小时远离电子设备，尝试阅读纸质书籍或听轻音乐帮助入眠。
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